El HMB (β-Hidroximetilbutirato) es un metabolito del aminoácido leucina que ha ganado popularidad entre los corredores y deportistas por su capacidad para proteger los músculos, acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento . es un compuesto natural que se produce en tu cuerpo como un metabolito del aminoácido leucina . Aunque puedes obtener pequeñas cantidades de HMB a través de la dieta, las concentraciones son tan bajas que para obtener los beneficios deportivos generalmente se requiere suplementación.
¿Por qué es útil para los corredores?
- Reduce el daño muscular: Durante carreras largas o intensas, el HMB ayuda a minimizar el desgaste muscular, permitiéndote mantener un mejor rendimiento durante más tiempo.
- Acelera la recuperación: Al reducir la inflamación y proteger las fibras musculares, el HMB te permite recuperarte más rápido después de entrenamientos duros o competencias.
- Mejora la resistencia: Al preservar la funcionalidad muscular, puedes retrasar la fatiga y rendir mejor en tus tiradas largas.
1. ¿Cuándo tomar HMB en relación al entrenamiento?
El momento ideal para consumir HMB depende de tus objetivos y del tipo de actividad física que realices.
a) Antes del entrenamiento:
- Beneficio principal : Ayuda a proteger los músculos de la degradación durante el ejercicio intenso.
- Dosis recomendada : 1-3 gramos de HMB unos 30-60 minutos antes de empezar tu sesión de entrenamiento.
- Por qué funciona : Al proporcionarle a tu cuerpo una fuente de señalización anti-catabólica antes del esfuerzo, reduces el riesgo de daño muscular excesivo, especialmente si realizas ejercicios con alta carga o larga duración.
b) Después del entrenamiento:
- Beneficio principal : Acelera la recuperación muscular al minimizar la inflamación y promover la síntesis de proteínas.
- Dosis recomendada : 1-3 gramos inmediatamente después de terminar tu entrenamiento.
- Por qué funciona : Durante la ventana pos-ejercicio, tu cuerpo está altamente receptivo a nutrientes que favorecen la reparación muscular. El HMB complementa esta fase al inhibir la degradación muscular mientras otros nutrientes (como proteínas) construyen tejido nuevo.
c) Distribución diaria:
- Si entrenas regularmente, puedes dividir la dosis total de HMB a lo largo del día para mantener niveles constantes en sangre. Por ejemplo:
- 1 g por la mañana.
- 1 g antes del entrenamiento.
- 1 g después del entrenamiento.
El HMB se encuentra en niveles muy bajos en algunos alimentos naturales, pero muy lejos para tener efectos importantes en un deportista. Aquí te muestro los principales:
- Carnes rojas: La carne de vacuno es una de las mejores fuentes naturales de HMB, con aproximadamente 5-10 mg por 100 g .
- Leche: Contiene pequeñas cantidades de HMB, especialmente en productos lácteos fermentados como el yogur.
- Frutas y verduras: Algunas frutas y verduras, como las naranjas, plátanos y zanahorias, contienen trazas de HMB, pero en cantidades insignificantes comparadas con las necesidades deportivas.
2. ¿Tiene sentido tomar HMB durante una tirada larga?
Sí, tiene sentido consumir HMB durante una carrera o entrenamiento ultra prolongado, especialmente si estás haciendo esfuerzos continuos de varias horas. Aquí te explico por qué:
a) Beneficios durante una tirada larga:
- Reducción del daño muscular : En eventos de larga duración, como carreras de montaña o ultramaratones, el estrés mecánico constante provoca microdesgarros musculares y fatiga acumulativa. El HMB puede ayudar a mitigar este daño, permitiéndote mantener un mejor rendimiento durante más tiempo.
- Prevención de rabdomiólisis : Al disminuir la rotura de fibras musculares, reduces el riesgo de liberación excesiva de proteínas musculares en la sangre, lo cual podría causar problemas renales.
- Mantenimiento de la fuerza : El HMB puede preservar tu capacidad funcional muscular, evitando que pierdas demasiada fuerza hacia el final de la actividad.
b) Cómo tomarlo durante la tirada:
- Dosis : Puedes tomar entre 1-2 gramos cada 2-3 horas durante la actividad.
- Formato : Busca HMB en cápsulas o en polvo soluble, ya que son más fáciles de transportar y consumir en movimiento.
- Combinación : Para potenciar sus efectos, combina el HMB con carbohidratos y electrolitos en tus bebidas energéticas. Esto mejora su absorción y te ayuda a mantener niveles óptimos de energía.
3. Consideraciones adicionales:
- Ciclo de carga previo : Si planeas participar en una competencia importante, considera realizar un «ciclo de carga» de HMB durante las semanas previas. Esto implica tomar 3-6 gramos diarios durante 2-3 semanas antes del evento para maximizar sus beneficios.
- Compatibilidad con otros suplementos : El HMB se puede combinar sin problemas con BCAA, creatina, glutamina y otros suplementos comunes en deportistas.
- Efectividad individual : Recuerda que la respuesta al HMB puede variar según tu genética, nivel de entrenamiento y dieta general. Es posible que notes mejores resultados si sigues un plan nutricional equilibrado y bien estructurado.
Existen dos formas principales de HMB en suplementos que se comercializan:
- Calcio-HMB (HMB-Ca): Es la forma más estudiada y comúnmente utilizada. Tiene buen respaldo científico y es bien tolerada por la mayoría de las personas.
- HMB libre: Algunas marcas ofrecen HMB en su forma libre, pero la investigación científica aún es limitada en comparación con el HMB-Ca.
5. ¿Es seguro?
El HMB es considerado seguro cuando se toma dentro de las dosis recomendadas (hasta 3-6 g/día). Estudios han demostrado que no tiene efectos adversos significativos en adultos sanos. Sin embargo, siempre es buena idea consultar con un profesional de la salud si tienes condiciones médicas preexistentes o tomas otros medicamentos. Se ha estudiado y comprobado su seguridad en periodos de hasta 2 meses, más allá no hay estudios.
Conclusión:
- Antes del entrenamiento : Protege tus músculos del daño.
- Después del entrenamiento : Mejora la recuperación.
- Durante una tirada larga : Reduce el daño muscular acumulativo y previene fatiga extrema.
¿Puede ser contraproducente tomar HMB en periodos de carga?
Pero al proporcionarle a tu cuerpo una fuente de señalización anti-catabólica antes o durante el e